Съдейки по заявките в търсачките, най-голям интерес сред хранителните системи, които ви позволяват да намалите телесното тегло, е кето диетата, чието пълно име е кетогенната диета. Какво е? За тези, които не са запознати, ще проведем кратка образователна програма за ефекта на кетозата върху състава на тялото, какво е възможно при кето диета и какво не, а също така ще опишем накратко допълнителните предимства на тази хранителна система за тези, които се занимават със спорт, в сравнение с обикновена диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво представлява кето диетата
Като цяло, кето диетата е специален хранителен план, който максимално ограничава консумацията на всички въглехидрати - както бързи захари, така и бавни въглехидрати - компенсирайки техния дефицит с животински и растителни мазнини. И тъй като тялото ни е „наточено" предимно да получава енергия от разграждането на глюкозата, тогава в основата си кетогенната диета е гладуване на тялото без действително гладуване.
Положителните ефекти от дефицита на въглехидрати не само за отслабване, но и за лечение на заболявания, включително епилепсия, са известни от зората на западната медицина. Създаването и първата масова популярност на прототипи на видове съвременни кето диети се случиха преди повече от 100 години, в началото на 19-ти и 20-ти век, във физиотерапевтични санаториуми в Съединените щати. Но, както се очакваше, след три десетилетия интересът към кето диетата за отслабване изчезна.
Но на кетогенния хранителен план, който днес се нарича стандартен или класически (SKD), през 20-те години. миналия век северноамериканските педиатри обърнаха голямо внимание, по-специално д-р М. Питърман от клиниката Майо. С тяхна помощ кето диетата се превърна в „спасител" при лечението на деца с епилепсия. Защо? За разлика от изобретените по това време антиконвулсанти, класическата кетогенна диета блокира развитието на гърчове без странични ефекти. Но новите антиепилептични лекарства накараха детските епилептолози да забравят за известно време кето диетата.
Всичко ново е добре забравено старо. Последните двадесет години и особено настоящето се превърнаха в златната ера на кето диетите. В допълнение към загубата на тегло, лечението на затлъстяването и детската рефрактерна (трудна за контролиране с лекарства) епилепсия, кетогенните хранителни системи се използват успешно от спортисти, бодибилдъри, фитнес специалисти и специалисти по здравословен начин на живот. Провеждат се изследвания върху ефективността на менютата с кетогенна диета като адювантно лечение на метаболитни нарушения и невродегенерации, като болестта на Алцхаймер, автоимунна множествена склероза и синдром на дефицит на глюкозен транспортер-1.
Какво е кетоза
Защо комбинацията от „минимум въглехидрати + максимални мазнини и нормални протеини в баланса на BJU" ви помага да отслабнете? Това е възможно чрез процес, наречен кетоза. Представлява образуването на голям брой кетонови тела по време на разграждането на мазнините и е адаптивна реакция към въглехидратния дефицит. Природата е изобретила кетозата, защото мастните киселини, които се освобождават, когато мазнините се изгарят, не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера на мозъка и да му дадат енергията, от която се нуждае, за да работи. Всъщност кетогенната диета ви помага да отслабнете, като предпазва мозъка ви от глад.
Кетозата започва при условие на 5 дни и продължава след това редовно или периодично, но с остра липса на въглехидрати. Техният дял в баланса на BJU трябва да бъде <5% (или <20 g/ден). Това време и ограничение позволяват гликогеновият резерв в черния дроб да бъде напълно изразходван и да не се възстановява, което е стимул за черния дроб да произвежда кетонови тела от мастни киселини на разградените мазнини.
Противопоказания за оставане в състояние на кетоза
Да бъдеш в състояние на кетоза е абсолютно забранено:
- преди хирургични и пластични операции;
- по време на бременност, кърмене;
- злоупотребяващ с алкохол;
- хора във възрастовата категория 60+;
- при наличие на хиперурикемия, остра интермитентна порфирия, онкология;
- при лечение с лекарства SGLT-2.
Разрешение от лекар за кето диета е необходимо за диабетици тип 1, хора с бъбречни и чернодробни проблеми, с диагноза CHF и/или сърдечна аритмия, след инсулт или инфекциозно заболяване. С голяма предпазливост лекарите разрешават кетогенната диета за тези, които имат проблеми с дихателната система.
Различни видове кето диети
Няма официална класификация на кето диетите, но неофициално днес има 9 типа (вида) кетогенни диети: класически или стандартни/SKD, силно ограничени въглехидрати/VLCKD, добре формулирани/WFKD, средно верижни/MCT, хипокалорична кето диета, циклична /CKD, таргетна/ TKD, високопротеинова/HPCD, веган/веган-CKD.
Нека да разгледаме накратко най-популярните кетогенни хранителни планове, които се използват от бодибилдъри за намаляване на мускулната маса, които искат да отслабнат, които планират да тренират на уреди за кардио и силови тренировки и които също се занимават с високоинтензивни спортове, които правят не изисква висока скорост.
Целенасочена или целенасочена кето диета TKD
Планът TKD Keto е създаден специално за спортисти и фитнес ентусиасти. След 5-дневно влизане в кетоза по стандарта за баланс на BZHU на класическата кетогенна диета SKD - 20/75/5%, в дните на тренировка, преди или след края, можете да приемате гейнър, други напитки или храни с 20 -30 г въглехидрати (общо). Дневен баланс на BJU с TKD: 20/65/15%. В същото време 15% въглехидрати съответстват на 80 g, разрешените източници на които са плодове, мляко, пълнозърнести храни, спортно хранене. В почивните дни от тренировките балансът на BJU = SKD.
Циклична кето диета ХБН
Циклична версия на кето диетата е измислена специално за културисти и спортисти, които изпълняват големи обеми експлозивни упражнения с висока интензивност по време на тренировка, които изразходват много мускулен гликоген. ХБН план за загуба на 1, 0-1, 5 кг мазнини на седмица:
- Фаза на изчерпване на въглехидратите— 5 или 6 дни — BJU: 20/75/5%. За 1 хранене можете да ядете не повече от 4-8 г въглехидрати от зелени зеленчуци.
- Фаза на зареждане с въглехидрати— 1 или 2 дни (от 12 до 36 часа) — BJU: 15/15/70%. Покриването на въглехидратния дефицит не трябва да става с бързо добавени захари, а с хляб, зърнени храни, пресни или печени зеленчуци. За 1 хранене трябва да приемате от 40 до 120 г въглехидрати. Яденето на плодове трябва да се избягва, тъй като основната им захар е фруктозата, която основно попълва запасите от гликоген в черния дроб, а не в мускулите.
Тренировъчният план за кетогенна циклична диета за ХБН е съобразен с фазите на ХБН. По време на периода на изчерпване на запасите от въглехидрати в понеделник, вторник и сряда се тренира цялото тяло и последната „убийствена" силова тренировка се провежда непосредствено преди фазата на натоварване. Кардиото се изпълнява през всичките 5-6 дни, като 1-2 дни почивка от тренировка трябва да се паднат във фазата на въглехидратно зареждане.
Веган кето диета веган-CKD
Кето-веганството е напълно постижима цел и балансът на BJU може да бъде избран същият като при месоядците. Благодарение на голямото разнообразие от рецепти за кето в интернет и възможността за закупуване на спортни хранителни добавки MCT и 100% веган напитка на прах, менюто за веган-CKD днес е доста лесно за създаване, а възможността за използване на различни билки и подправки прави това „не е скучно".
Какви храни можете да ядете на кето диета?
Основните храни на кето диетата са:
- месо, свинска мас, костен бульон, птиче месо, яйца, риба, морски дарове, хайвер, ядки:
- масло, сметана, стандартни и високомаслени ферментирали млечни продукти без добавени захари, твърди сирена;
- нерафинирани растителни масла;
- пресни без нишесте, особено зеленолистни зеленчуци, както и осолени и мариновани зеленчуци без добавяне на захар и оцет;
- гъби, кокосово мляко и стърготини, билки, подправки;
- подсладители, специални невъглехидратни сосове, сосове, сиропи и дресинги;
- протеинови закуски без захар.
Веганската кето диета включва продукти, които заместват месото, рибата и яйцата – сирене тофу, соево месо, ядки.
Основният източник на въглехидрати при кетогенна диета са сладки зеленчуци, например моркови, тиква, цвекло, авокадо, както и малко количество неузрели сливи и праскови, лайм, лимон, зелен грейпфрут, боровинки, ягоди, малини, диня , череша.
Основните напитки в менюто на кето диетата са минерална вода, кафе, чай, чаени напитки, цикория, отвара от шипки. От алкохолната гама се допускат сухи вина и неподсладени спиртни напитки, а от обичайните сладки се допуска горчив черен шоколад 85%.
Какви храни трябва да избягвате?
Ето какво не трябва да включвате в диетата си, докато следвате кетогенна диета:
- сладки газирани напитки, плодови и горски сокове, плодови напитки, желе, квас, бира, балсами, десертни и сладки вина, вермут;
- захар, мед, сладкиши, захарни изделия;
- пълномаслено мляко;
- хлебни изделия, сладкиши, паста, ориз, царевица, картофи;
- бобови растения;
- сушени плодове, горски плодове и плодове.
Заради доказана вреда за здравето диетолозите също съветват да не се използват комбинирани мазнини, твърди и меки маргарини и то за всички, не само за тези, които са на кето диета.
Как изглежда седмичният план за кето хранене: меню за кето диета безплатно
Всеки популяризатор на кето диетата предлага свое собствено меню. Нашият пример за кето диета се отличава с модерността на рецептите, след като сте усвоили, можете да създадете „нескучен" план за хранене за поне няколко месеца, променяйки позицията на ястията в тяхната категория по свое усмотрение.
| Кето закуски | Кето обеди | Кето вечери | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кето бананови мъфини | Гръцка салата с пиле | Свински пържоли |
| 2 | Зелен омлет | Салата с пиле и авокадо | Пиле, карфиол |
| 3 | Кето бисквити и сос | Лесна супа от броколи и чедър | Тоскански кремообразни скариди |
| 4 | Зелено смути, кето киш | Салса Верде със скариди | Пълнени мексикански такос |
| 5 | Лодки за закуска с шунка и сирене | Риба, запечена с домати и сос песто | Спанак, артишок, пилешки гювеч |
| 6 | Печено яйце | Пилешки гърди на скара с чесън и билки | Филаделфия чийзстек с гъби Портобело |
| 7 | Лодки от авокадо | Яйчено руло в чаша | Сьомга на скара |
Въпреки че това меню за кето диета включва риба и скариди, те все още не са достатъчни, за да покрият изискването за Омега-3. Препоръчваме да включите Омега-3 и MCT спортни хранителни добавки във вашия план за кетогенна диета.
Странични ефекти от кето диетата
За съжаление, кетогенната диета има и своите недостатъци. Въпреки доказателствата, че този диетичен план не повишава риска от развитие на атеросклероза, през първите седмици кетогенната диета може да причини такива странични ефекти като:
- главоболие, световъртеж;
- киселини, гадене, гадене, повръщане, епизоди на повръщане;
- запек;
- "кето дъх" с характерен ацетонов аромат;
- „кето грип" е комплекс от симптоми, включващи жажда, ускорен пулс и уриниране, изпотяване, втрисане и настръхване, лек мускулен тремор, леко объркване, раздразнителност, слабост и безсъние.
Всички горепосочени симптоми ще изчезнат от само себе си и вашето здраве и ефективност ще бъдат по-добри, отколкото преди кето диетата. Приемът на 1–1, 5 l/ден напитка с електролити без въглехидрати ще помогне за ускоряване на процеса на „възстановяване". Миенето на зъбите два пъти и дъвченето на дъвка ще ви помогнат да „скриете дирята от кето дъха".
Уви, в дългосрочен план са възможни протеинова интоксикация (хиперпротеинемия), проблеми с бъбреците, подагра и дефицит на микроелементи. Последният страничен ефект е най-лесен за справяне. Това ще бъде подпомогнато от витаминни и минерални комплекси за мъже и жени, които трябва да се приемат при започване на кето диета. За да избегнете сериозни усложнения поради високи нива на липопротеини в кръвта, трябва внимателно да наблюдавате здравето си и цвета на урината си и ако здравето ви се влоши и урината ви стане мътна, започнете постепенно излизане от диетата, като дадете на тялото почивка от кетоза за 1 месец.
Съвети за поддържане на здравето на червата при кето диета
За повечето кетогенната диета има благоприятен ефект върху състоянието на чревната микрофлора. За тези, които имат проблеми, експертите съветват:
- ограничете приема на суроватъчен и грахов протеин;
- намалете дела на животинския протеин, като го замените с растителни протеини;
- добавете към менюто за кето диета разрешените ферментирали храни – неподсладени кисели млека и кефир, напълно ферментирали мариновани зеленчуци и кимчи, приготвени без добавена захар;
- използвайте хранителни добавки с инулин, лактулоза и пребиотици, а при необходимост и пробиотици;
- увеличаване на дела на Омега-3 добавки.
Проблемите с микробиотата могат да бъдат и следствие от използването както на изкуствени, така и на естествени невъглехидратни подсладители. За съжаление, те ще трябва да бъдат изоставени. В условията на кетоза чревната микрофлора може да организира и „революции" срещу полуфабрикатите и готовата бърза храна.
Ще ви помогне ли кето диетата да отслабнете?
Кетогенната диета не е подходяща за тези, които не са готови да се откажат от сладкиши и храни, съдържащи въглехидрати. С предположението „Ще изям малко бисквитка, всичко е наред", кето диетата не работи.
Но ако спазвате правилата, тогава 4-6 седмици след влизане в кетоза гарантирано ще загубите 2-3 кг мазнини, а не междуклетъчна течност и мускулна тъкан, което е присъщо на всяка друга нисковъглехидратна и хипокалорична диета. Този резултат се потвърждава от проучвания, оценяващи ефективността на кетогенните диети при хора със затлъстяване в стадий II, които поради голямото си тегло не могат да спортуват пълноценно. Но дори и при интензивни тренировки с големи тежести, мускулната маса няма да бъде загубена, тъй като кето диетата (кетозно състояние и кетонни тела) предпазва скелетните мускули от разрушаване.
Ето някои други ползи, които можете да получите от отслабването с кето диетата:
- идеално намален дневен прием на калории за спортисти - не повече от 500 kcal;
- енергичност, интензификация на тренировките;
- максимално изгаряне на подкожни и висцерални мазнини;
- подобряване на когнитивните функции на мозъка и функцията на щитовидната жлеза;
- намаляване на възпалителните маркери в кръвта, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
- нисък апетит въпреки нискокалорична диета;
- намаляване на тежестта, спиране на прогресията или изчезване на акне (черни точки);
- повишаване на базалните (свободни и основни) нива на тестостерон при мъжете;
- повишаване на VO2max - максимална кислородна консумация;
- за повечето - положителен ефект върху промените в бактериалната архитектура на микробиотата и биологичните функции на червата;
- стабилно намаляване на концентрацията на гликиран хемоглобин и инсулин, което ще бъде положителен фактор за въглехидратно-липидния метаболизъм след излизане от кетоза.
В допълнение, няколко проучвания са доказали, че кетогенната диета е идеалният диетичен план за рязане. Комбинацията му с тренировка за издръжливост води до бърза загуба на мастни резерви, а кето диетата + тренировка с тежести е ефективна загуба на мазнини на мръсна мускулна маса, като същевременно запазва или дори увеличава чистия й обем.
Струва ли си да опитате кето диетата?
В заключение нека уточним, че кетогенната диета не е магическа и лесна система за отслабване. Въпреки че не е толкова значим, колкото при други видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, той също изисква усилия. Освен проверка на продукта, имате нужда от дневен калориен дефицит + редовни кардио и силови тренировки, по план и в режим, съобразен с вашия тип тяло.
За стабилна загуба на твърде много наднормено тегло трябва да отслабнете на кето диета бавно - в продължение на 6 месеца. При постигане на резултат е необходим постепенен преход към здравословно хранене. В противен случай теглото може да се повиши и да навреди на здравето. Тези, които се съмняват в силата на волята и/или здравето си, се съветват да обърнат внимание на плановете за хранене с по-малко строги ограничения на въглехидратите - това са MAD (модифицирана диета на Аткинс) и LGIT (диета с нисък гликемичен индекс).